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【健康】吃糖=吸煙!糖的危害你真的知道嗎?

很多時候我們在心情煩躁鬱悶的時候,會選擇吃糖果或者甜食來緩解情緒。那是因為吃糖可以提高我們大腦中多巴胺水平,讓人產生快感。但是研究表明,糖帶來的好處,只能維持30分鐘,之後便消失殆盡。經常過量吃糖除了導致蛀牙和肥胖,甚至更多的疾病。

過量攝糖的壞處
1.容易上癮
和吸煙相似,習慣性吃糖會刺激大腦中產生阿片類物質,一旦停吃,就會煩躁不安。
2.傷牙
糖吃多了容易長蛀牙,小孩子都懂的道理。糖停留在口腔內,在細菌作用下產生酸性物質,從而對牙齒造成傷害。
3.導致肥胖
糖只提供能量,沒有其他的營養素。如果糖的攝入量超過身體使用量,就會轉化為脂肪儲存,引起超重或肥胖。
4.營養不良
糖是高能量食品,會直接影響其他富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維食品的攝入。
5.骨質疏鬆
糖在體內代謝,需要消耗多種維生素和礦物質。吃甜食過多,可引起骨質疏鬆。
6.誘發多種慢性病
長期大量食用甜食,會擾亂身體內分泌系統,誘發痛風、糖尿病、心腦血管疾病等慢性病。
7.加速皮膚老化
最最重要的一點,愛吃糖會顯老、長痘痘,使皮膚變得黯淡!
大量的糖分短時間內進入血液,會引發胰島素生長因子水平上升,從而使得表皮過度角化、皮脂分泌增加堵塞毛孔,導致形成痘痘。
另外,糖對膠原蛋白還有糖化作用,糖化會讓膠原蛋白劣化,從而導致皮膚彈性降低,膚色發黃。
哪些糖需要你注意
「糖」本身是一個很大的概念,白糖、水果裡的果糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜、甚至米飯白面歸根結底其實都是糖。

對於我們來說,最需要從飲食中剔除掉的就是精製白糖,甜豆漿/咖啡/奶茶,烘焙甜點等等,這些都是我們日常會經常碰到的白糖攝入來源。白糖因為不含有任何纖維素,會被我們的血液迅速吸收,進入血液之後就會導致身體血糖和胰島素劇烈波動。

你以為平時做飯不放糖、不喝甜飲料就結束了嗎?很多超市售賣的零食、早餐穀物、甚至牛肉乾、酸奶等等,其實都會添加糖。尤其是一些主打「低脂「的零食,為了保證口味就會加非常多的糖,反而得不償失。
推薦大家下次去超市買包裝食品的時候,注意一下配料表裡面有沒有白糖或者糖漿,以及營養表裡面糖的含量有多少。
哪些糖是OK的
水果的果糖和奶製品中的乳糖。

這兩種糖屬於食物原本就會含有的,適當的吃吃水果、喝喝牛奶還是挺健康的。前提是,對於水果,盡量在不損害水果本身膳食纖維的情況下吃,比如直接吃或者打成果昔。因為水果中含有的膳食纖維和各種營養素,它們可以減緩糖分進入血液的速度。
如何戒糖
想要成功戒糖有3個最基礎條件,先要做到這3點才行:1.慢慢來,2.吃夠蛋白質和脂肪,3.堅持。如果這三點你可以做到,再開始嘗試戒糖,否則很有可能抱著一個好的初衷,但是最後把自己現在的飲食弄崩了,反而得不償失。
第一步,戒掉甜味飲料

甜味飲料可能是我們日常生活裡白糖最大的來源,你可能喝咖啡的時候放一塊糖都有罪惡感,但是很多人飲料都是一天好幾罐,並且在完全沒有意識到自己喝進去了多少糖的情況下。
如果你很想喝甜的,盡量喝果昔或者椰子水。如果喜歡汽水,可以嘗試一下無糖的蘇打水或者氣泡水。
第二步,戒掉甜味垃圾食品

蛋糕、冰淇淋、餅乾等等。如果你非常愛吃甜品,可以先從吃低糖的甜品開始,提高你對糖的口味上的敏感度,平時很少吃甜食的人對甜味是非常敏感的。
比如把牛奶巧克力換成黑巧克力,把雪糕換成水果酸奶等等,把超市買的餅乾換成自己做的。
另外不要依靠你自己的口味感覺來判斷糖的多少。很多甜品在製作過程中會加一些鹽、茶、水果等等輔助來降低甜味,「你感覺不甜」不等於「放的糖少」。
第三步,少吃精緻碳水化合物

經過高度加工、高度精製的碳水化合物,其纖維質、維生素與礦物質都已在加工過程中被去除,沒有了這些營養元素的作用,這些純粹的澱粉會在體內被分解得非常快,更別說烘焙食物中還經常會含有大量的油脂,攝入後會導致血糖迅速地升高,可以說是毫無營養價值的一類食物。
每天該吃多少糖?
吃糖多的危害都懂了,但「戒糖」很多人表示真的做不到啊!其實只要控制量,同樣能愉快地吃糖。
世界衛生組織推薦:成人每天「添加糖」的攝入量最好不超過25克,一定要控制在50克以內。
天然糖,是不經過人工提取的、食物中自然存在的糖;
添加糖,是在加工食物或飲料中額外添加的、非食物本身含有的糖,比如白糖、紅糖、蜂蜜等。
參考來源

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